注意！你的“盐值”不能再高了！这份减盐攻略快转发给相亲相爱一家人！

    2021年11月24日0-24时江西省新型冠状‍病毒肺炎疫情情况（附全国中高风险地区名单）做好                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                
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今年是第4个“9·15”减盐周

宣传主题为：

人人行动，全民控盐。

食盐摄入过多是导致高血压的重要原因。健康中国和世界卫生组织推荐的成年人每日不超过5克，而高血压患者或风险人群以及儿童摄入应更少。了解一些减盐的窍门，真正把减盐落实到餐桌上。

高盐饮食有哪些健康危害呢？高盐饮食，也即摄入盐过多，会使体液或血容量维持在一个偏高的水平，从而使血压升高。长期吃盐过多可导致高血压，损害多个身体器官，增加脑卒中、心脏病、胃癌、肾病、骨质疏松以及肥胖等疾病的患病风险。若减少盐的摄入量会使血压降低。血压正常者如果采用长期低盐饮食，可使血压保持较低水平，降低未来患高血压的风险，也可以推迟因年龄、性别、遗传因素导致高血压到来时间。高血压患者采取低盐饮食降压效果显著。大家要控制食盐摄入量，尤其是高血压、冠心病、脑卒中、肾病等慢性病患者以及中老年人，更需要低盐饮食。我们摄取的食盐主要来自哪些途径？

我国居民摄取的食盐76%来自家庭烹调时放入的食盐，其次为含盐较高的调料，如酱油、蚝油、黄酱、豆瓣酱等，再次是食用用盐来腌制的食品，如咸菜、咸蛋、咸鱼、腊肉等；以及吃起来不咸的隐性含盐较高的食品或零食，如面包、饼干、挂面、话梅、咸瓜子等。其他来源为外出就餐、点外卖和预包装食品等。可见家庭烹调是最主要的摄取途径。

家庭烹调减盐有哪些妙招？科学研究表明：人的口味是可以慢慢改变的，炒菜时少放5-10%的盐并不影响菜肴的口味。在日常饮食中逐步减少食盐的使用量，味蕾和机体对咸味的需求量也会逐渐降低，并且还会品味出食物自然的天然美味。01使用限盐勺、限盐罐

限盐勺使用方法：限盐勺的容量以平勺为标准，目前市面上常见的有1克、2克和5克规格，根据盐勺的规格掌握每天烹饪时加入的食盐量。如果同时使用高盐调味品，则需减少食盐使用量。

限盐罐使用方法：根据每人每天推荐量计算好全家人一日三餐的用盐总量，将其一次性装入限盐罐，不管做多少饭，就加这些盐，则全家人盐的总量就不会超标。02少放高盐调味品每10毫升酱油约含食盐1.5克，烹调中尽量少放酱油。如果菜肴中加入了酱油、豆瓣酱等调味品，则应适当减少盐的添加。此外，可以选择低盐酱油和酱料，以减少盐的摄入。03少吃腌制食品或加工食品腌制食品或加工食品为了长期保存，往往添加了大量食盐和防腐剂（也含钠），属于典型的高盐食品，诸如腊肉、香肠、咸鱼、卤肉、腐乳、酱菜应尽量少吃。04使用低钠盐

世界卫生组织建议，人体内钠离子和钾离子的最佳比例是1：1，而我国居民钠钾比例多在5：1以上。低钠盐是在普通碘盐的基础上，用氯化钾代替了部分（30%左右）的氯化钠。使用低钠盐可以减少钠的摄入量，增加钾的摄入量，改善人体内钠钾平衡，有利于预防高血压和心脑血管疾病。但是肾衰、高钾血症或服用保钾类利尿剂的患者，要慎用低钠盐。低钠盐减钠，不减咸味，也要尽量少吃。

05出锅前放盐炒菜时放盐早，盐容易跑到菜里去，把菜里的水分赶出来，使菜失去清脆鲜美的口感，同时菜的含盐量也大幅度增加。出锅前再放盐，可以让盐保留在食物表面，舌部味蕾容易受到强烈的刺激，更容易感受到咸味，唤起食欲。06使用天然香料或佐料炒菜时少放盐，使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料为清淡食物一起烹煮提味，弥补咸味的不足。

外出就餐或点外卖减盐有哪些妙招？餐馆或点外卖的食物普遍味道较重，“麻辣鲜香”意味着更多的油和盐，所以我们要尽量减少外出就餐次数、少点外卖，尽量在家吃饭。1.偶尔外出就餐时，尽量选择口味清淡的餐馆。主动要求餐馆少放盐，并尽量选择低盐菜品。2.尽量选择新鲜的肉类、海鲜、蛋类、蔬菜、水果，不吃或少吃熟食肉类、香肠等钠盐含量较高的加工食品。3.如果菜品过咸时，可以用开水进行冲泡后再食用，以减少盐摄入量。4.烹调食物添加的盐和食物本身所含的盐容易渗入汤中。菜汤含盐量高，尽量不喝。预包装食品减盐有哪些妙招？预包装食品中常常有一些高盐食品，我们要学会甄别，尽量不吃或少吃高盐食品。根据规定，所有预包装食品的外包装均应标注营养成分表，明确标明该食品的营养成分，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。其中，钠就代表含盐量，1克钠相当于2.5克盐，因此根据营养成分表中标注的钠含量就可以计算出该食品中的盐含量。根据食物中含盐量的不同，把食物分为高盐食物、中盐食物和低盐食物三大类：高盐食物：每100克食物中含盐量超过1.5克或含钠量超过0.6克；中盐食物：每100克食物中含盐量为0.3克~1.5克或含钠量为0.1克~0.6克；低盐食物：每100克食物中含盐量低于0.3克或含钠量低于0.1克。我们在选择食品的时候尽量选择低盐食品。

注：上图中每100克含钠0.083克，也即含盐0.2克，为低盐食品。

减盐误区有哪些？1.少放盐可以多放酱油来增加咸味。酱油含盐量高，多放酱油起不到减盐的作用。2.吃盐少了会导致头发变白。头发是否变白与毛囊黑色素分泌有关，与吃盐量的多少没有任何关系。3.没有盐的食物不香。长期高盐饮食，味蕾变得迟钝。如果减盐，味蕾常常需要2-6周时间变得更加敏感来适应，一旦适应了这种较淡的味道，我们的味蕾就可以感受到食物本身的新鲜美味了。4.重口味许多年了，很难改变。减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求随着时间推移而逐渐降低，吃低盐食物几个月后就会逐渐喜欢上低盐食物，并且能够品尝出食物本身的天然美味。这份减盐攻略可太有用了

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作者/江西省疾病预防控制中心主任医师 卢飞豹

来源/江西卫生健康微信公众号

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编辑/叶正园 廖爱丽

统筹/戴岳华 王乃清

审核/许乐为

终审/万德芝
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